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2026-10-24
【好文分享】青少年體能訓練全攻略：NASM認證教練帶你掌握科學化訓練的三大關鍵
青少年的體能發展，是許多家長與教練最常忽略、卻最值得提早重視的課題。今年暑假，筆者參加了NASM（美國國家運動醫學學院）青少年訓練專家研習，在課程中不僅系統性地梳理了青少年體能訓練的理論基礎，也透過與北體學長的深度交流，獲得了許多觀念上的碰撞與啟發。
這篇文章將分享筆者這次取得證照的學習心得，以及這套訓練框架在實務上的應用方式，希望幫助家長與教練更完整地理解：為什麼青少年的體能訓練，需要一套有別於成人的專屬策略。
一、青少年體能訓練核心優勢：少量投入，建立長期基礎
許多家長對於讓孩子「提早接受體能訓練」仍存有疑慮，擔心是否會影響發育或增加運動傷害的風險。然而，從運動科學的角度來看，兒童與青少年時期恰恰是動作學習與神經適應能力最旺盛的黃金階段。
在這個階段建立良好的動作經驗，能夠為後續的力量發展與運動技能奠定穩固的基礎。值得特別注意的是，青春期前的訓練重點，在於多元化的動作發展，而非過早侷限於單一運動項目。讓孩子在這個階段廣泛接觸不同的動作模式，才是讓未來運動表現持續進步的最有效途徑。
此外，青春期前的力量提升，主要來自神經與肌肉之間聯結的強化，而非肌肉量的增加。這意味著，阻力訓練在這個階段的核心目標，是教導青少年學會正確的用力方式，而非追求負重數字的提升。完整的訓練邏輯依序為：動作控制 → 學會正確用力 → 建立力量 → 提升運動表現。
二、OPT Model：系統化安排青少年訓練的邏輯框架
青少年訓練的另一個常見迷思，是以年齡作為評估訓練適合度的唯一標準。事實上，更精準的判斷依據，在於孩子是否能夠理解訓練指令、有效控制動作，以及在安全的前提下完成訓練內容。
NASM的OPT Model（最佳運動表現模組）提供了一套清晰的三層級、五階段框架，讓教練能夠更有邏輯地規劃青少年的訓練進程。針對青少年族群，訓練的優先順序聚焦於以下三個階段：
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穩定耐力階段： 優先建立動作控制能力與全身的穩定性，是所有後續訓練的根基。
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力量耐力階段： 在穩定性建立之後，逐步引入較高強度的訓練刺激，強化肌肉的持續出力能力。
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爆發力階段： 依據個體的訓練經驗、生理成熟度與運動需求，逐步納入爆發力訓練的比重。
這三個階段並非截然分開的切換，而是前一個階段的基礎，持續累積並支撐著下一個階段的發展。
三、遊戲化設計與生理發展階段：讓訓練真正適合青少年
青少年在身體結構、心理狀態、動作能力與生理成熟度上，都與成人有著本質上的差異。將成人的訓練方式直接套用在青少年身上，往往難以達到預期的效果，甚至可能造成不必要的挫折感或運動傷害。
遊戲化訓練的價值
若單純要求孩子反覆執行相同的動作，很快就會引發注意力渙散與動機下降。相對地，將決策、反應、競賽與遊戲元素融入訓練設計中，孩子不但更容易全心投入，也能在自然的情境中同步練習到協調、反應、動作控制與力量發展，達到事半功倍的訓練效益。
依生理發展階段調整訓練重心
青少年的訓練規劃，必須依據PHV（Peak Height Velocity，身高快速增長期）這個生理發展的關鍵指標，進行動態調整：
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PHV前： 這個階段的訓練重心，應放在協調能力、動作品質、平衡感、基礎力量與簡單爆發力的全面發展，以建立均衡的動作能力基礎。
- PHV附近： 身體正在快速生長，需要特別留意生長痛的訊號，適度控制訓練量，並避免過度疲勞，讓身體有充分的恢復空間。
- PHV之後： 隨著生理成熟度、訓練經驗與動作能力的持續提升，可以逐步增加最大肌力、爆發力、力量速度，以及專項運動能力訓練的比重。這些進階訓練的引入，同樣是建立在前面階段紮實基礎之上的自然延伸。
結語
青少年的體能訓練，從來都不只是讓孩子動起來這麼簡單。透過系統化的訓練框架與符合生理發展的課程設計，我們能夠幫助每一個孩子，在最適合自己的階段，建立真正扎實的運動基礎。
如果您希望進一步了解青少年體能訓練的課程內容，或想為您的孩子安排適合的訓練評估，歡迎與我們聯繫，讓專業的NASM認證教練，為您的孩子規劃最適合的體能發展計畫。
原文出處：亞諾運動發展／青少年體能訓練全攻略：NASM認證教練帶你掌握科學化訓練的三大關鍵
原文出處：亞諾運動發展／青少年體能訓練全攻略：NASM認證教練帶你掌握科學化訓練的三大關鍵
關於作者－亞諾運動發展｜YANO Sports Development
專注於青少年運動發展與運動科學領域，致力於幫助每一位青少年從認識自己的身體開始，循序漸進建立動作控制能力，進而提升整體的運動能力與競技表現。
持有美國國家運動醫學學院（NASM）青少年運動專家認證（Youth Exercise Specialist），以科學化的訓練框架為基礎，根據每位孩子的生理發展階段與個人需求，量身規劃最適合的體能訓練課程。
亞諾運動發展的理念是，運動的意義從來都不只是技術的提升，而是陪伴青少年在成長過程中，建立對身體的認識、對運動的熱情，以及面對挑戰時的自信與韌性。